為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

為什麼要睡覺 : 睡眠債無法還,欠越多就越窮

社會灌輸我們一個觀念:「越努力工作,為了事業犧牲睡眠就容易成功 !」

如果你發現自己內心多少會覺得犧牲睡眠就代表自己有努力,那麼你可能就中了過去社會灌輸給你的錯誤認知。

這本書要帶給你的樣貌是,睡得越少,越容易發生行為失誤,並且減少創意表現,甚至會在你的外表上缺乏吸引力。

多數人都不會意識到睡不睡覺會有什麼問題,比如你今天要減肥,必須運動與健康飲食,但往往訂好目標後都做不到,為何?

原因有很多,可能是離健身房太遠、沒有買健康營養食物的預算,但說來奇怪,若健身不方便至少可以從慢跑開始建立運動習慣,沒預算買健康食物,卻會花更多金錢在垃圾食物上。

重點是這些人花在這些垃圾食物上吃完反而有更多罪惡感,或許是有什麼神秘力量在操控他們的行為。

而這本書談的就是我們日常行為的阻礙是如何被睡眠影響,比如做手術的醫生長期睡眠不足,就容易做出一些失誤,例如把工具忘記從體內取出這種事情。

功課學習上成績都良好,但為何沒辦法運用在實際職場上?

又或者睡眠不足容易造成行車中自動進入睡覺狀態,光閉上眼睛兩秒就有可能發生嚴重車禍。

我會看這本書,也是因為自己多數睡眠不足六小時,這時間長達三年,我發現自己開始有腦霧現象,事情都記不住,刻意要想都很難想起來,覺得這樣下去會有嚴重後果,所以拿了這本多數人評價很好的書來看。

原本以為我若有睡六小時,距離八小時也差兩小時還好,但書上說到,睡眠分為「快速動眼期」、「非快速動眼期」,只要你沒有睡滿八小時,就算有六小時也沒辦法擁有睡眠品質。

相反的,睡超過九小時也會傷害到你身體,反而會讓癌症細胞加速增強。

快速動眼期幫你把日常不需要的學習記憶與不好經歷給去除掉,而非快速動眼期則幫助你鞏固良好記憶,這兩者需要一起做到,不能只有前期的非快速動眼,意思就是白睡了。

這本書沒提到 R90,也就是一個睡眠周期是 90 分鐘,在這本書中沒有提到,但我認為不要緊。

會選這本書就是因為我明白睡覺很重要,但我仍沒有好好把睡覺這件事情給執行,所以我必須知道為什麼要睡覺,以及不睡覺的威脅是什麼,我才能夠了解他的重要程度到哪裡。

人性就是這樣,不曉得益處是什麼,威脅是什麼,就算知道重要卻不知道為何重要,是不會想動作的。

而這本書提了很多實驗,個體數超過四千五千人,最後都只能證明工作效率低、工作成效低、記憶喪失、鞏固記憶能力降低、憂鬱自殺傾向、負面情緒與睡眠不足有關,但卻沒辦法了解為何睡眠不足如何造成這些負面影響,只有少數實驗有成功證明出來。

所以當你認為自己能像川普那樣少睡覺還能保持高效率運作,並且如今都能運作很好的,不需要改變睡眠,那就請繼續保持就好。

相反的,我是以往睡眠都滿七小時以上,直到近期三年才開始熬夜並且睡不超過六小時,才開始覺得身體狀況與以往真的差別很多,事到如今才開始重視睡眠的重要性。

若你也因睡眠不足而苦,書中提到一些幫助睡眠的方式。

1、規律的睡眠與起床時間

書中提到若這幾點只能選一個,那就選這一點吧

當你原本都七點起床,因為周末假日而改成十點起床也不會因此補償到什麼睡眠,最好的方式就是長期一樣的起床與睡覺時間,才能保持你身體睡眠的節奏與品質。

2、避免咖啡因與酒精

咖啡因會阻斷你大腦的想睡因子,也就是你感到想睡是因為大腦分泌物的想睡因子要跑進某個凹槽,你才會想睡,但咖啡因會先住進去那個凹槽,造成想睡因子跑不進去凹槽,於是你就不會感到想睡了。

而酒精許多人認為喝了很好睡,那其實並不是睡覺,是昏倒,實驗證明酒精後睡覺根本沒有進去非快速動眼期,意思是你只是倒在那裏沒有睡進去,你沒有睡,只是動不了。

3、下午三點後不再小睡

我習慣下班後回到家先睡個 20 分鐘,但這麼做就會讓想睡因子消失一部份,到了半夜我就更有精神了,所以最好中午能小睡就小睡,超過三點就不再小睡了。

而這個中午睡覺個 10~20 分鐘,國外稱做 power nap,源自於機師在降落時往往容易發生事故,於是新規定機師在降落前 2 小時必須做計畫性睡眠,但這個名字太醜了,於是修改幾次後變為 power nap,聽起來就酷多了。

4、睡前三小時不大食大飲、運動

睡前大吃大喝提升血糖與消化運作,使你不好睡眠,而睡前運動會升高你的身體溫度,反而不好睡覺,但通常運動後的人會去洗個熱水澡,藉由熱水讓身體毛細孔打開散熱,或許會比較好幫助睡覺。

5、避免高碳水高糖類食物

書中提到有些人半夜會醒來造成睡眠品質降低,其實是因為吃了高碳水、高糖類食物,但沒提到為什麼,不過在飲食界這類高碳水高糖食物屬於無營養食物,也是要盡量降低才能保持身體健康,多吃紅肉、海鮮等高蛋白食物才有益身體健康。

6、在全暗的房間睡覺

LED 燈的藍光會導致眼睛錯以為是白天,所以晚上建議用黃光,但這件事情我做不到就是,所以白天可以多去曬太陽增加退黑激素,晚上早點把需要看螢幕的事情給做完,睡前可以做點冥想或看實體書與無藍光閱讀器,避免更多藍光照射眼睛。

甚至其他 3C 產品的指示燈也會影響你的睡眠品質,你可以拿東西遮住這些光源,好讓你安心入睡。

7、房間溫度低於自身核心溫度

平均適合睡眠溫度是 18.3 度,不過也不用刻意維持這個數字,夏天能吹到 20~23 度就不錯了,也可以睡前把手掌、腳掌沖個水,接著再洗把臉,這三個地方可以幫助你身體散熱,更好入睡。

每次談到健康相關的知識,都覺得健康不是我以往想的這麼簡單,缺什麼補什麼就好。

過健康的生活反而被人覺得很遜,但這就要問問自己是誰灌輸你這種想法,多數人認為喝酒才是成年人且懂得做生意、抽菸代表成熟、吃垃圾食物是犒賞自己、犧牲睡眠是努力的表現、節日就要吃到撐。

然而真實的健康生活,不是你知道了就做得到,反而牽連了你的職業屬性、家庭因素、信念價值觀甚至是你的宗教,我覺得就連富二代都很難做到健康生活,更多的是心理健康的照顧。

就因為每個人有不同的生活方式,所以光是飲食這塊就分很多不同派系,常常討論到後面都在吵架,而我覺得沒啥好吵,從自己身上開始實踐起就好,當你體態保持良好,睡得飽又有錢,身邊女人又多,自然旁人會過來向你請教是怎麼做到的。

我有個學員是 24 小時看護,根本沒辦法有什麼好的健康生活,就更別說護理師、醫師、工程師這類需要隨時排班加班的職業,沒有健康可言。

那麼你說這樣子不好嗎?

我不這麼認為,就如同尼采所說的:「一個人知道自己為什麼而活,就可以忍受任何一種生活。」

不是每個人都會把健康放在第一,只有意識到不健康會造成威脅的人才會把它放在第一。

長期的習慣難改,但至少我們能夠先了解健康的行為習慣是什麼,一點一滴從生活中慢慢建立起,為了生活可以忍,但我們總沒辦法忍一輩子,除非你願意比較早離開世界。

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